Wie viel Fett am Tag gehört zu einer gesunden Ernährung?

Fett zählt neben Kohlenhydraten und Eiweiß zu den energieliefernden Nährstoffen in Lebensmitteln. Mit 9,3 Kilokalorien (kcal) bzw. 38,9 Kilojoule (kJ) pro Gramm liefert Fett am meisten Energie. Lange Zeit wurde deshalb eine sehr fettarme Ernährung propagiert. Heute wissen wir, dass sich gesunde Fette positiv auf unsere Gesundheit auswirken. Es kommt also noch mehr auf die Fettqualität an als auf die Menge. 

Wie viel Fett am Tag?

Was den Fettverzehr angeht, gibt es extrem unterschiedliche Ansichten. Während die einen Fett aus Sorge vor Übergewicht und Krankheiten soweit wie möglich reduzieren möchten, wollen die anderen mit kohlenhydratarmen und damit fettreichen Diäten (z.B. Low-Carb-Diäten oder ketogene Diäten) sogar besonders viel Körpergewicht verlieren. Wie viel Fett am Tag gehört also zu einer gesunden Ernährung?

• Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, nicht mehr als 30 Prozent der täglichen Energie in Form von Fett aufzunehmen. Das sind beispielsweise bei einer dreißigjährigen Frau, die mit ihrer leichten körperlicher Tätigkeit –einem Bürojob und wenig sportlicher Aktivität – nur einen täglichen Energiebedarf von 1.800 Kalorien hat, rund 58 Gramm Fett. Zur Orientierung: Das sind zum Beispiel ungefähr 3 Esslöffel Öl + 1 Esslöffel Butter oder Margarine + 2 Scheiben Käse + 1 Ei.
• Eine ausgewogene Fettzufuhr wirkt sich günstig auf den Fettstoffwechsel aus. Wer viel Fett zu sich nimmt, hat bei gleichzeitig hoher Energiezufuhr ein erhöhtes Risiko übergewichtig zu werden. 

Fett ist nicht gleich Fett

Ein wesentlicher Bestandteil von Fetten sind die Fettsäuren. Davon gibt es drei verschiedene Arten: 

1. Gesättigte Fettsäuren: 
   Unser Körper kann gesättigte Fettsäuren selbst herstellen. Als Bestandteil der Nahrung sind sie jedoch eher ungünstig, weil sie den Cholesterinspiegel erhöhen. Gesättigte Fettsäuren kommen insbesondere in tierischen Lebensmitteln vor (z.B. in Butter, fettreichen Wurstsorten, Käse), aber auch in fettreichen Süßwaren sowie in den Pflanzenfetten Kokosöl und Palmöl.
2. Einfach ungesättigte Fettsäuren: 
   Einfach ungesättigte Fettsäuren haben einen günstigen Effekt auf den Cholesterinspiegel. Olivenöl und Rapsöl sind gute Quellen. 
3. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 
   Mehrfach ungesättigte Fettsäuren können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkte senken. Besonders wichtig sind die Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. 
   Zwei dieser Fettsäuren sind „essentiell“, das heißt, sie sind lebensnotwendig. Da unser Körper sie nicht allein aufbauen kann, müssen wir diese Fettsäuren mit der Nahrung zuführen. Das sind die Omega-6-Fettsäure Linolsäure und die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA).
   Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren sollten Sie zudem in einem bestimmten Mengenverhältnis aufnehmen: Die DGE empfiehlt ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren von 5 : 1. Da der Speiseplan der Deutschen jedoch meist viel mehr Omega-6-Fettsäuren enthält, sollten Sie mehr Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren essen. 
   Bevorzugen Sie dazu Pflanzenöle, die reich an Alpha-Linolensäure (ALA) sind, wie zum Beispiel Leinöl, Rapsöl, Walnussöl, Sojaöl. Eine gute Quelle sind auch Walnüsse und Leinsamen. Zu den Omega-3-Fettsäuren zählen neben der ALA auch die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA). Gute Nahrungsquellen für EPA und DHA sind Meeresfische, insbesondere fettreiche Arten wie Hering, Makrele, Lachs, Sardinen, Sardellen oder Thunfisch.